중급 동작
1. leg pull front (양측 5회 반복)
매트에 엎드려 네발기기 자세를 하고 양다리를 아래로 뻗어 발볼로 버팁니다.
머리, 척추, 다리를 사선 일직선으로 만들고 마시고 내쉬면서 한쪽 다리를 골반 높이만큼 들어 올립니다. 이때 발끝을 세워줍니다. 마시면서 돌아옵니다.
네발기기 자세에서 진행하는데 주의해야 하는 점은 등이 꺼지지 않게 계속 손바닥으로 땅을 밀어줘야 합니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 골반의 안정성 향상, 고관절 신근 강화, 견갑골 안정화, 코어강화, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 척추기립근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 대내전근
synergist(협력근)
전삼각근, 상완 삼두근, 대퇴방형근, 가자미근, 장지신근, 비복근, 전경골근, 대흉근, 전거근
2. side kick kneeling (양측 5회 반복)
매트에 무릎을 꿇고 몸통을 한쪽 측면으로 기울여 팔을 매트에 뻗고 손바닥으로 균형을 잡으며 지탱합니다. 위에 팔은 뒤통수에 대고 위에 있는 다리는 아래로 길게 뻗어 발끝을 세우고 골반높이까지 들어 올립니다. 머리부터 발까지 일직선이 되게 만듭니다.
마시고 내쉬면서 다리를 골반 앞쪽으로 고관절만 굴곡합니다.
마시고 제자리로 돌아오고 내쉬면서 골반 뒤로 가동범위만큼 뻗어줍니다.
골반이 흔들리지 않게 고정하는 다리의 발등으로 바닥을 잘 눌러 줍니다.
effect 효과
몸통 균형감각 향상, 골반의 안정성 향상, 고관절 굴근 강화, 둔근 강화, 코어강화, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 요방형근, 중둔근, 소둔근, 대퇴근막장, 봉공근
synergist(협력근)
측면 삼각근, 승모근, 극상근, 전거근, 상완 삼두근, 대둔근, 장요근, 대퇴방형근, 대퇴직근
3. swan dive (양측 5회 반복)
바닥을 보고 엎드려 누워 두 다리는 골반너비로 외회전 만들고 발끝 세웁니다.
양손은 깍지를 껴서 머리 뒤를 받치고 마시고 내쉬는 숨에 복부에 힘으로 상체를 들어 올립니다.
내쉬는 숨에 반동을 이용하여 상체를 내리는데 두 다리도 같이 천장 쪽으로 들어 올립니다.
이때 얼굴이 매트에 닿지 않게 주의합니다.
effect 효과
몸통 균형감각 향상, 골반의 안정성 향상, 고관절 신근 강화, 척추기립근 강화, 어깨 안정성 향상
aponist(주동근)
척추기립근, 대둔근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대내전근
synergist(협력근)
후면삼각근, 측면 삼각근, 대능형근, 광배근, 승모근, 극상근, 소능형근, 상완 삼두근, 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 요방형근, 비복근, 가자미근
상급 동작
1. leg pull up
매트에 앉아 양다리도 모아서 길게 뻗고 양팔을 몸 뒤로 뻗어 손바닥으로 매트를 지지한 후 몸통도 45도 기울입니다.
마시고 내쉬며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
머리부터 발끝까지 사선 일직선이 되게 만듭니다.
내쉬면서 한쪽다리를 천장쪽으로 들어 올립니다.
마시며 돌아오고 내쉬며 반대쪽 다리 들어 올립니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 둔근 강화, 햄스트링 강화, 고관절 굴근 강화, 어깨 강화, 대퇴근 강화, 코어강화, 등 근육 강화, 전거근 강화
aponist(주동근)
견갑거근, 후면 삼각근, 대능형근, 광배근, 승모근, 극상근, 소능형근, 전거근, 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 대둔근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴직근, 대퇴근막장근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근
synergist(협력근)
상완삼두근, 대퇴방형근, 비복근, 가자미근
2. teaser (5회 반복)
천장을 보고 누워서 시선 45도 각도로 유지합니다.
마시면서 양손을 천장으로 들어 올립니다.
양다리도 천장 쪽으로 뻗어 들어 올리고 모아 붙입니다.
내쉬면서 상체를 분절해서 올라옵니다. 마시면서 자세유지 합니다. v자세를 만들어 줍니다.
내쉬는 호흡에 양손 바닥으로 내리고 상체를 분절해서 천천히 내려갑니다.
effect 효과
몸통 균형감각 향상, 골반의 안정성 향상, 고관절 굴근 강화, 척추 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 장요근, 지골근, 봉공근, 대퇴근막장근, 대퇴직근
synergist(협력근)
전삼각근, 대흉근, 상완삼두근, 복횡근, 비복근, 가자미근