1. spine twist (양측 5회 반복)
흉추의 움직임에 도움이 되는 동작입니다.
흉추는 가동성을 담당하고 있어 많은 필라테스 동작에서 흉추를 움직이는 동작이 많습니다.
먼저 두 다리를 펴고 앉아서 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
앉을 때 죄골로 앉고 머리부터 좌골까지 일직선이 되게 만듭니다. 팔을 양쪽으로 일직선이 되게 벌리고
상체와 하체를 고정한 상태에서 마시고, 내쉬면서 가슴만 가동범위만큼 한쪽 방향으로 회전합니다.
effect 효과
척추 유연성 향상, 척추 회전력 향상, 척추 스트레칭, 어깨 안정성 향상, 골반 안정성 향상, 코어 강화
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근
synergist(협력근)
단내전근, 장내전근, 대내전근, 장요근, 치골근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 비복근, 가자미근
2. saw (양측 5회 반복)
앞에 spine twist에 톱질하는 동작을 추가한 동작입니다.
두 다리를 펴고 앉아서 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 두 다리는 어깨너비만큼 벌려줍니다.
앉을 때 죄골로 앉고 머리부터 좌골까지 일직선이 되게 만듭니다. 팔을 양쪽으로 일직선이 되게 벌리고
상체와 하체를 고정한 상태에서 마시고, 내쉬면서 가슴만 가동범위만큼 한쪽 방향으로 회전합니다.
그 상태로 상체를 사선 아래 방향으로 굽히면서 3회 톱 같은 동작으로 반동을 주어 회전방향의 발 외으로 가동범위 만큼 내립니다. 3회 동작을 할 때 스타카토 호흡으로 진행합니다.
스타카토 호흡으로 진행하면 햄스트링이 짧아서 동작이 잘 안 되는 분들도 가동범위가 늘어나서 동작이 잘되게 해 준다.
*스타카토 호흡이란?
호흡을 짧게 내뱉는다.
effect 효과
척추 유연성 향상, 척추 회전력 향상, 척추 스트레칭, 어깨 안정성 향상, 골반 안정성 향상, 코어 강화, 햄스트링 스트레칭
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근
synergist(협력근)
전삼각근, 측면 삼각근, 대능형근, 광배근, 승모근, 극상근, 대원근, 소능형근, 대흉근, 상완삼두근, 복횡근, 대둔근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 장지신근, 전경골근
3. Crunches (10회 반복)
흔히 알고 있는 윗몸일으키기 동작입니다.
천장 보고 누워 다리를 산모양으로 만들고 머리뒤로 깍지를 껴 윗몸일으키기 하듯이 상체를 척추 중간까지 들어 올립니다.
이때 양 팔꿈치를 모으면서 들어 올립니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 코어 강화
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근
synergist(협력근)
대흉근, 대둔근, 중둔근, 장경인대, 외측광근, 대퇴근막장근, 중간광근, 대퇴이두근, 장지신근, 비복근, 장비골근, 전경골근, 가자미근
4. Crisscross (양측 5회 반복)
chest lift with rotation + single leg stretch 더한 동작입니다.
천장 보고 누워 무릎 테이블 탑 자세를 만듭니다.
머리 뒤로 손깍지를 하고 머리와 견갑골을 들어 올립니다.
한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨오고 몸통은 같은 쪽으로 회전합니다.
옆에서 봤을 때 숫자 7이 되게 하고 상체를 회전할 때 아래 있는 팔이 매트에 닿지 않게 주의합니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 코어 강화, 척추 유연성 향상, 고관절 유연성 향상, 무릎 관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
synergist(협력근)
대둔근, 장요근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 가자미근, 비복근
5. Double leg stretch (10회 반복)
복부에 힘이 많이 들어가는 동작입니다.
매트에 누워 테이블탑 자세를 만듭니다.
상체를 견갑아래까지 올리고 양손을 무릎 측면에 대어 유지합니다.
양 무릎을 펴면서 45도 각도로 곧게 펴고 양팔을 골반의 양쪽 측면으로 내리는데 바닥에는 닿지 않습니다.
마시면서 다리와 팔이 제자리로 돌아옵니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 코어 강화, 고관절 유연성 향상, 무릎 관절 유연성 향상, 고관절 굴근 강화, 대퇴근 강화, 둔근 스트레칭
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 대둔근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴근막장근, 대퇴직근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근
synergist(협력근)
후면 삼각근, 대능형근, 광배근, 승모근, 대원근, 소능형근, 대퇴방형근, 비복근, 가자미근