1. sholder bridge (양측 5회 반복)
천장을 보고 매트에 누워 무릎을 산모양으로 만듭니다.
두 다리는 골반너비로 벌리고 척추를 분절하면서 골반부터 천천히 엉덩이를 들어 어깨, 척추, 꼬리뼈, 무릎을 사선 일직선으로 만들어줍니다.
한쪽다리 무릎을 천장 쪽으로 펴면서 발끝도 같이 세웁니다.
반대쪽 허벅지와 같은 위치가 되도록 다리의 높이를 맞춥니다.
발끝은 몸 쪽으로 당긴 것을 유지하며 내려옵니다.
effect 효과
척추 안정성 향상, 골반의 안정성 향상, 코어강화, 고관절 굴근 강화, 둔근 강화, 고관절 신근 강화, 대퇴근 강화, 척추기립근 강화, 골반의 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 척추기립근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 대퇴직근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴근막장근
synergist(협력근)
장요근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 가자미근, 비복근, 후면삼각근, 광배근
2. Hundred (100번 반복)
매트에 천장을 보고 누워 양다리를 붙인 상태로 뻗어 45도 각도만큼 들어 올립니다.
발끝은 천장으로 찔러주고 상체를 견갑골 아래까지 들어 올립니다.
양팔을 편 상태에서 골반 높이 까지 들어 올리고 양팔을 펌프질 하며 위아래로 움직이고 호흡은 스타카토 호흡으로 진행합니다.
100번을 진행하는 이유는 심폐능력이 향상되어 온몸의 혈액순환이 되도록 도와줍니다.
근력뿐만 아니라 심폐 능력까지 향상할 수 있는 동작입니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 코어 강화, 어깨 안정성 향상, 심폐기능 향상, 대퇴근 강화, 고관절 굴근 강화, 대둔근 강화
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴근막장근, 대퇴직근
synergist(협력근)
전삼각근, 광배근, 대원근, 대흉근, 상완삼두근, 박근, 대퇴방형근, 비복근, 가자미근
3. Roll up (10회 반복)
누운 자세에서 양팔을 귀옆으로 가져가서 만세 합니다. 손등은 바닥을 바라봅니다.
숨을 들이마시면서 양팔을 천장으로 들어 올립니다.
내쉬면서 상체를 척추분절하면서 들어 올리고 가동범위만큼 앞으로 쭉 숙입니다.
마시면서 척추 분절해서 머리 척추 일직선으로 돌아옵니다.
내쉬면서 척추 분절해서 상체를 천천히 내려주고 견갑골과 머리가 땅에 닿았을 때 양손은 다시 만세 합니다.
effect 효과
척추 유연성 향상, 척추 안정성 향상, 어깨 안정성 향상, 척추 스트레칭, 코어 강화, 햄스트링 스트레칭, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
synergist(협력근)
전삼각근, 광배근, 승모근, 대원근, 대흉근, 전거근, 상완삼두근, 대둔근, 장요근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 장지신근, 전경골근
4. leg pull side (양측 10회 반복)
매트에 옆을 바라보고 누워 아래팔을 뻗어 머리를 받쳐줍니다.
두 다리는 아래쪽으로 일직선으로 뻗어 발끝을 세웁니다.
위쪽 다리는 천장 쪽으로 골반 높이만큼 들어 올립니다.
골반을 고정하고 아래쪽 다리가 위쪽 다리에 닿을 때까지 들어 올립니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 내전근 강화, 코어 안정성 향상
aponist(주동근)
단내전근, 장내전근, 대내전근, 박근, 치골근
synergist(협력근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 중둔근, 소둔근, 대퇴방형근, 비복근
5. double leg lift side (양쪽 10회 반복)
매트에 옆으로 누운 상태에서 매트 쪽에 있는 팔을 머리 위쪽으로 뻗어 손바닥은 매트 방향으로 펴서 올린 후 머리 측면을 팔에 기댄다. 반대쪽 팔은 가슴 앞쪽으로 굽혀서 손바닥을 매트 위에 올리고 몸통의 균형을 잡은 후 양다리는 아래쪽으로 포개어 뻗고 발끝을 세운다.
양다리를 천장 쪽으로 들어 올려 가동범위만큼 측면으로 굴곡시킨다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 고관절 유연성 향상, 측면 굴근 강화, 코어 강화, 척추 기립근 강화
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 요방형근, 장요근, 척추기립근
synergist(협력근)
중둔근, 소둔근, 단내전근, 장내전근, 대내전근, 박근, 대퇴방형근, 비복근, 가자미근