초급 동작 6개
1. spine stretch forward (10회 반복)
매트 중앙에 앉아 벽 쪽을 바라보고 다리를 뻗어 골반 너비로 벌립니다.
발끝은 몸 쪽으로 당기고 골반이 중립이 되도록 좌골로 앉습니다.
양팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이만큼 올리고 손등은 하늘을 바라봅니다.
숨을 들이마시고, 내쉬면서 머리부터 천천히 내려 c 커브를 만듭니다.
갈비뼈를 꽉 쪼이면서 척추를 분절하여 요추 전까지만 숙입니다.
다시 요추부터 하나하나씩 쌓아 올라옵니다.
effect 효과
코어강화, 척추 유연성 향상, 척추 움직임 향상, 햄스트링 스트레칭
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근
synergist(협력근)
전삼각근, 대흉근, 상완삼두근, 복횡근, 대둔근, 대퇴이두근
2. leg lift supine(양측 5회 반복)
천장을 보고 누워 무릎을 산모양으로 만듭니다.
골반은 중립자세로 유지하고 양손 골반 옆에 놓습니다.
숨을 들이마시고, 내쉬는 숨에 왼쪽 다리를 무릎 각도 유지하면서 복부의 힘을 사용해서 들어 올립니다.
무릎과 고관절을 일직선이 되게 하고 발끝 길게 뻗어줍니다.
골반이 틀어지지 않게 신경 쓰면서 천천히 다리 돌아옵니다.
양쪽 번갈아 가며 5회씩 반복합니다.
effect 효과
코어강화, 몸통 안정성 향상, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
synergist(협력근)
두덩정강근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴직근, 대퇴근막 장근, 대퇴방형근
3. spine twist supine( 양측 5회 반복)
천장을 보고 매트에 누워 양손은 골반 옆에 둡니다.
한쪽 다리씩 들어 고관절과 무릎을 90도 각도로 맞추고 무릎과 발목이 일직선이 되게 합니다.
두 다리는 모으고 발등도 일직선이 되게 합니다.
상체를 고정한 상태에서 척추와 두 다리만 한쪽으로 가동범위만큼 기울입니다.
마시고 다시 돌아오고 내쉬며 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
effect 효과
코어강화, 몸통 안정성 향상, 척추 움직임 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
synergist(협력근)
장요근, 치골근, 대퇴직근, 대퇴방형근, 단내전근, 장내전근, 대내전근, 비복근, 가자미근, 척추기립근
4. pelvic curl (10회 반복)
천장을 보고 매트에 누워 무릎을 산모양으로 만듭니다.
골반을 들어 올리는데 척추를 분절하여 순차적으로 올리고 어깨 척추 꼬리뼈 무릎을 사선 일직선으로 만듭니다. 이때 엉덩이에 힘들 주듯이 항문에 힘들 줍니다.
다리가 모이지 않게 주의합니다. 다리가 모일 경우 코어와 둔근의 힘이 약하다는 것을 알 수 있습니다.
숨을 들이마시고 내쉬며 척추를 분적하며 내려옵니다.
effect 효과
코어강화, 몸통 안정성 향상, 척추 유연성 향상, 척추 움직임 향상, 햄스트링 강화, 둔근 강화
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 대둔근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 척추기립근
synergist(협력근)
비복근, 가자미근, 후면 삼각근, 광배근, 대원근, 대퇴방형근
5. chest lift (10회 반복)
이 동작은 상복부 강화에 좋은 운동입니다.
필라테스 강사님들이 많이들 사용하고 있습니다.
천장을 보고 누워 무릎을 산모양으로 만듭니다.
양손은 깍지를 껴 머리뒤로 받쳐줍니다.
머리를 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 견갑골 아래까지 들어 올립니다.
마시면서 돌아오고 내쉬는 숨에 다시 들어 올립니다.
팔꿈치가 모이지 않게 주의해 줍니다.
effect 효과
코어강화, 몸통 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근
synergist(협력근)
복횡근
6. chest lift with rotation (양쪽 5회 반복)
방금 동작에서 올라와서 상체를 회전시키는 동작이 추가된 동작입니다.
위에 10회 먼저 진행하고 이어서 반복합니다.
천장을 보고 매트에 누워 무릎을 산모양으로 만들고 골반을 중립자세로 유지합니다.
양손은 깍지를 껴 머리뒤에 받쳐주고 상체를 견갑골 아래까지 들어 올립니다.
그 상태로 마시고 내쉬면서 가동범위만큼 한쪽 방향으로 몸통을 회전시킵니다.
마시고 돌아오고 내쉬면서 반대쪽 방향으로 회전합니다.
돌렸을 때 아래 있는 팔이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
effect 효과
코어강화, 몸통 안정성 향상, 목 스트레칭
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근
synergist(협력근)