초급 두번째 6개 동작
1. single leg stretch (양쪽 5회 반복)
천장을 보고 누워 무릎을 산모양으로 만듭니다. 한쪽 다리씩 들어 테이블탑 자세를 만듭니다.
상체를 견갑골 아래까지 들어 올립니다.
양손은 무릎 측면에 대고 한쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 다리는 가슴 앞쪽으로 가동범위까지 굽히고 손은 굽힌 다리 측면에 가져갑니다.
골반이 흔들리지 않게 고정하고 마시고 내쉬면서 한 번에 다리를 교차합니다.
다리를 뻗었을 때 옆에서 보면 숫자 7이 만들어지게 합니다.
*테이블탑 자세란?
천장 보고 누워 골반을 중립상태로 만들고, 두 다리를 구부려 거꾸로 된 ㄱ자 모양을 만든다.
effect 효과
햄스트링 스트레칭, 척추 안정성 향상, 골반의 안정성 향상, 코어강화, 고관절 굴근 강화, 무릎 관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴근막 장근
synergist(협력근)
전삼각근, 대흉근, 광배근, 넓은등근, 상완근, 상완삼두근, 상완이두근, 복횡근, 대둔근, 장요근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 비복근, 가자미근
2. one leg circle (양쪽 5회 반복)
천장을 보고 누워 골반을 중립상태로 유지합니다.
한쪽 다리를 천장 쪽으로 90도 각도로 들어 올립니다.
올린 다리를 한쪽 방향으로 가동범위만큼 회전시켜 원을 그리며 돌아옵니다.
가동범위만큼이란 반대쪽 골반이 뜨지 않는 선까지 움직이는 것을 말합니다.
effect 효과
햄스트링 스트레칭, 골반의 안정성 향상, 코어강화, 고관절 유연성 향상, 고관절 가동성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
synergist(협력근)
전삼각근, 복횡근, 대둔근, 중군근, 소둔근, 단내전근, 장내전근, 대내전근, 장요근, 대퇴직근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 비복근, 가자미근, 장지신근, 전경골근
3.floor hip abductions (5회 반복)
옆을 바라보고 일직선으로 누워 아래팔을 머리를 받쳐 팔베개를 해줍니다.
위에 팔은 가슴 앞에 놓습니다.
골반은 일자로 고정하고 위쪽 다리를 45도 각도만큼 옆으로 들어 올립니다.
각도가 안 나오더라도 고정되는 범위 내에서 올리고, 마시며 내려옵니다.
골반이 흔들리지 않게 엉덩이를 앞쪽으로 힘을 주고 복부는 뒤쪽으로 힘을 주며 몸통을 고정하고 내쉬며 다시 올립니다.
effect 효과
고관절 움직임 향상, 둔근 강화
aponist(주동근)
대둔근
synergist(협력근)
4. cat stretch (5회 반복)
마무리 동작으로 많이 사용되는 동작입니다. 휴식을 할때도 긴장을 놓치 않고 해주는 아주 좋은 동작입니다.
매트 위에서 네발기기 자세를 만듭니다.
무릎을 골반 너비로 벌리고 머리 척추를 일직선으로 만듭니다.
마시고 내쉬면서 골반을 후방으로 경사시키고 척추를 분절하여 c커브를 만들어줍니다.
다시 마시면서 천천히 돌아옵니다.
이어서 천장을 보고 골반을 전방시키는 동작도 추가할 수 있습니다.
effect 효과
골반의 움직임 향상, 코어강화, 척추 스트레칭, 척추 유연성 향상, 골반의 전방, 후방 경사 기능의 향상, 어깨 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근
synergist(협력근)
전삼각근, 대흉근, 광배근, 넓은등근, 상완근, 상완삼두근, 상완이두근, 복횡근, 대둔근, 장요근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근
5. back extension prone (10회 반복)
이마에 매트를 대고 엎드려서 바른 자세로 눕습니다.
손등이 바닥을 보게 하고 마시고 내쉬면서 손등으로 바닥을 밀면서 가슴 아래까지 위로 상체를 들어 올립니다. 머리랑 척추가 일직선이 되게 만들고 복부에 힘을 써서 허리가 꺾이지 않게 합니다.
마시고 돌아옵니다.
effect 효과
척추 기립근 강화, 둔근 강화, 상완 삼두근 강화, 몸통 안정성 향상, 어깨 안정성 향상
aponist(주동근)
척추 기립근, 대둔근, 상완삼두근
synergist(협력근)
대흉근, 광배근, 상완삼두근, 외복사근, 내복사근, 복직근,
복횡근, 대둔근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근
6. side kick (양측 10회 반복)
매트에 옆으로 누운 상태에서 두 다리를 45도 각도로 몸통으로 가져옵니다.
윗 다리를 골반너비만큼 들고 발끝을 세우면서 가동범위만큼 앞으로 당깁니다.
다시 발끝을 위로 당겨 가동범위만큼 뒤로 움직입니다. 이때 몸통도 일직선 유지하고
골반과 아래다리는 흔들리지 않게 고정합니다.
effect 효과
코어 강화, 둔근 강화, 봉공근 강화, 대퇴근 강화
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 요방형근, 복직근, 복횡근, 중둔근, 소둔근, 봉공근, 대퇴근막장근
synergist(협력근)
대둔근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 장요근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 비복근, 장딴지근, 가자미근