1. Hip Twist (양측 5회 반복)
천장을 보고 누워 폼롤러를 엉덩이 아래 위치시킵니다.
두 다리 모아 테이블 탑 자세를 만듭니다.
양다리를 가동범위만큼 한쪽으로 내리며 기울입니다.
마시며 돌아와 내쉬며 반대쪽으로 내려갑니다.
effect 효과
코어강화, 척추 회전력 향상, 척추 스트레칭, 둔근 이완, 골반 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근
Small Equipment setting
Form Roller Size: 900x150
2. Scissors (양측 5회 반복)
천장을 보고 누워 PSIS에 폼롤러를 위치시키고 양손을 폼롤러 옆을 잡습니다.
마쉬며 양다리를 모아 천장으로 올려 발끝을 세웁니다. 내쉬며 한쪽다리를 매트 쪽으로 내리고 반대쪽 다리는 얼굴 쪽으로 내립니다. 마시고 자세유지 합니다. 내쉬며 두다를 서로 교차합니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 골반 안정성 향상, 둔근 이완, 고관절 굴근 강화, 햄스트링 강화, 대퇴근 스트레칭, 코어 강화, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴근막장근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근
Small Equipment setting
Form Roller Size: 900x150
3. Cycling (양측 10회 반복)
매트 위에 등을 대고 누운 상태에서 폼롤러를 엉덩이 아래에 놓고 골반의 중립 자세를 유지하고 양손을 폼롤러 양쪽 끝을 잡아 자세를 유지한 상태에서 양다리를 모아 천장 쪽으로 들어 올린 후 발끝을 세워 곧게 뻗습니다.
양다리를 천장 쪽으 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 매트 쪽으로 가동범위만큼 내리고 반대쪽 다리는 무릎을 90도 각도로 굽혀 가슴 쪽으로 당깁니다. 마시며 자세 유지합니다. 내쉬며 매트 쪽으로 내린 다리와 90도 굽힌 다리를 교차하여 자세를 취합니다. 마시며 돌아옵니다.
주의: 골반이 움직이지 않게 고정합니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 골반 안정성 향상, 둔근 이완, 고관절 굴근 강화, 햄스트링 강화, 대퇴근 스트레칭, 코어 강화, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 장요근, 치골근, 봉공근, 대퇴근막장근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근
Small Equipment setting
Form Roller Size: 900x150
4. Swan (10회 반복)
매트 위에 엎드려 누워서 머리를 들어 이마를 폼롤러 가까이 두고 시선은 매트를 향하게 한 뒤 양팔을 폼롤러 위에 올린 후 손바닥을 펴서 서로 마주 보게 한다. 양다리는 아래쪽으로 뻗고 골반 너비로 벌려 외회전을 한다.
마시고 내쉬며 상체를 고정한 상태에서 양팔로 몸통의 균형을 잡고 아래로 누르면서 폼롤러를 굴려 상체를 천장 쪽으로 가동범위만큼 올립니다. 마시며 천천히 준비자세로 돌아옵니다.
effect 효과
몸통 안정성 향상, 어깨 강화, 상완삼두근 강화, 척추 기립근 강화, 둔근 강화
aponist(주동근)
후면 삼각근, 상완삼두근, 척추기립근, 대둔근
Small Equipment setting
Form Roller Size: 900x150
5. Giuteus and Rotators Release(양측 5회 반복)
폼롤러 위에 엉덩이 측면을 대고 옆으로 누워서 한쪽 팔을 어깨 아래쪽으로 뻗고 팔꿈치를 90도 각도로 굽혀서 손바닥과 팔꿈치가 매트에 닿게 하여 몸통의 균형을 잡고 하중을 지탱한다. 반대쪽 팔은 팔꿈치를 굽혀 측면 골반을 잡는다. 한쪽 다리는 아래쪽으로 곱게 펴고 반대쪽 다리는 90도 각도로 무릎을 굽혀 발바닥을 매트에 올려서 몸통의 균형을 잡는다.
마시고 내쉬며 몸의 체중이 폼롤러를 누르게 하고 양팔과 다리를 앞뒤로 밀고 당기면서 폴롤러를 굴려 엉덩이 주변 모든 근육을 이완시킨다. 마시며 처음자세로 돌아옵니다.
effect 효과
어깨 강화, 둔근 이완, 하지 회전근 이완
aponist(주동근)
후면 삼각근, 측면 삼각근
6. Adductor Release (양측 5회 반복)
매트에 측면으로 누워서 한쪽 파을 머리 위쪽으로 뻗어 머리 측면을 팔 위에 올리고 같은 방향의 한쪽 다리를 아래쪽으로 곧게 뻗는다. 폼롤러를 몸통 앞에 두고, 반대쪽 팔을 가슴 앞쪽으로 뻗어 폼롤러 위에 올린 상태에서 반대쪽 다리는 90도 각도로 무릎을 굽혀 폼롤러 위에 올린다. 마시고 내쉬며 몸통 앞쪽으로 밀어서 폼롤러를 굴리고 시선은 매트 쪽으로 바라본다.
마시면서 천천히 준비자세로 돌아옵니다.
effect 효과
내측 허벅지 이완, 상완 요골근 이완, 고관절 굴근 스트레칭
aponist(주동근)
대내전근, 박근, 봉공근, 상완 요골근
7. Gastrocnemius Release (10회 반복)
매트에 바른 자세로 앉아서 폼롤러를 종아리 중앙 아래에 놓고 양다리를 붙이고 곧게 편 상태로 발 끝을 몸 쪽으로 당긴다. 양팔은 곧게 펴고 손바닥을 매트 위에 올려 몸통의 균형을 잡는다. 이때 손가락 방향이 양 측면으로 향하게 한다.
내쉬면서 몸통을 고정한 상태에서 양다리의 무릎을 몸 쪽으로 굽혀 폼롤러를 굴린다. 마시며 돌아옵니다.
effect 효과
종아리근 이완, 무릎 관절 유연성 향상, 하체 정렬의 인지능력 향상, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
비복근