1. footwork
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
두 발을 11자 골반너비로 만듭니다.
마시고 내쉬면서 두 다리를 펴면서 등으로 캐리지를 밀고 올라갑니다.
마시면 저항을 느끼며 천천히 내려옵니다.
effect 효과
햄스트링 강화, 대퇴사두근 강화, 둔근 강화, 다리의 올바른 정렬, 몸통 안정성 향상, 고관절 유연성 향상
aponist(주동근)
대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 대퇴외전근, 대퇴직근
Equipment setting
-spring: 0 yellow, 2 blue
-strap position: None
-footbar position: high or low
-Headrest position: adjust when necessary (필요시 조절)
응용동작 1. running position
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
발가락 끝에 푸시바를 대고 하이힐을 신은 발처럼 발끝을 세웁니다.
한 다리는 무릎을 구부리고 반대다리는 뒤꿈치를 아래로 밀어 내려줍니다.
마시고 내쉬며 한 번에 두 다리의 모양을 바꾸어 줍니다.
응용동작 2. foot lift & lower position
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
발가락 끝에 푸시바를 대고 하이힐을 신은 발처럼 발끝을 세웁니다.
마시고 내쉬면서 두 발의 뒤꿈치를 동시에 아래로 내립니다.
마시고 올라가고 내쉬며 내려옵니다. 뒷다리가 당기는 느낌을 느낍니다.
풋워크 종류는 발모양을 바꿔서 다양하게 진행할 수 있습니다.
-Arches position
-Heels position
-Toes position
-V- position
-Wide position
2. Bridging (10번 반복)
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
푸시바 위에 아체에 맞게 두 발을 골반너비 11자로 올립니다.
골반을 중립상태로 만들고 마시고 내쉬면서 천천히 꼬리뼈부터 말아서 올라옵니다.
무릎부터 어깨까지 일직선을 만들고 캐리지가 흔들리지 않게 고정합니다.
마시고 내쉬면서 척추를 분절하며 천천히 내려옵니다.
effect 효과
햄스트링 강화, 둔근 강화, 다리의 올바른 정렬, 몸통 안정성 향상, 고관절 유연성 향상, 척추기립근 강화, 척추 유연성 향상
aponist(주동근)
대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 척추기립근
Equipment setting
-spring: 0 yellow, 2 blue
-strap position: None
-footbar position: high or low
-Headrest position: adjust when necessary (필요시 조절)
응용동작 1. Bend Knee single leg position
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
푸시바 위에 아체에 맞게 두 발을 골반너비 11자로 올립니다.
골반을 중립상태로 만들고 마시고 내쉬면서 천천히 꼬리뼈부터 말아서 올라옵니다.
자세 유지하면서 한쪽다리만 들어 테이블탑자세로 만듭니다.
무릎은 90도 각도로 만들고 발끝도 세웁니다.
마시며 천천히 다리 내리고 내쉬며 반대쪽 다리 들어 올립니다.
양다리 한 번씩 진행하고 내쉬며 척추분절해서 천천히 내려옵니다.
3. Shoulder Bridge (양측 5회 반복)
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
푸시바 위에 아체에 맞게 두 발을 골반너비 11자로 올립니다.
골반을 중립상태로 만들고 마시고 내쉬면서 천천히 꼬리뼈부터 말아서 올라옵니다.
마시며 자세유지, 내쉬며 캐리지를 위로 밀며 쭉 올라갑니다. 무릎을 완전히 펴줍니다.
등이 바닥에 닿지 않게 유지하면서 어깨, 다리 일직선으로 만듭니다.
내쉬면서 한쪽다리를 천장으로 쭉 뻗고 발끝도 세웁니다.
마시고 내쉬며 다리 천천히 내리고 방등을 당겨줍니다.
마시며 자세유지하고 내쉬며 무릎 구부려서 브리지 자세로 돌아옵니다.
마시고 내쉬면서 척추 분절해서 천천히 엉덩이 내려옵니다.
effect 효과
햄스트링 강화, 둔근 강화, 다리의 올바른 정렬, 몸통 안정성 향상, 고관절 유연성 향상, 척추기립근 강화, 척추 유연성 향상, 고관절 굴근 강화
aponist(주동근)
대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 척추기립근, 장요근, 대퇴근막장근, 봉공근, 치골
Equipment setting
-spring: 0 yellow, 2 blue
-strap position: None
-footbar position: high or low
-Headrest position: adjust when necessary (필요시 조절)