1. Quadruped (10회 반복)
캐리지 위에 올라가 무릎을 숄더 블록에 대고 프레임을 양손으로 잡아 네발기기 자세로 만듭니다.
견갑골 내리고, 팔꿈치나 손목으로 지탱하지 않고 팔근육 힘을 써서 지탱합니다.
골반 중립, 척추 일직선으로 만듭니다.
마시고 내쉬면서 상체 그대로 유지하고 두 다리만 위로 당겨 캐리지를 조금이라도 당겨옵니다.
effect 효과
코어 강화, 어깨 강화, 상완삼두근 강화, 골반 안정성 향상, 견갑골 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 장요근, 대퇴근막장근, 봉공근, 치골근, 상완삼두근, 후면삼각근
Equipment setting
-spring: 0 yellow, 2 blue
-strap position: None
-footbar position: None
-Headrest position: None
응용동작들
-Round back position
-Oblique position
-single leg position
- single leg + Oblique position
2. Down stretch (10회 반복)
푸시바를 바라보고 캐리지 위에 올라가 양손으로 푸시바를 잡고 투발바닥을 숄더블록에 밀착시켜 발가락을 세우고 무릎 꿇고 앉습니다. 옆에서 봤을 때 ㄷ자가 되게 만듭니다.
마시고 내쉬면서 상체는 고정한 상태로 두 다리를 뒤로 밀면서 엉덩이를 아래로 내려주고 복부는 수축하게 합니다. 마시고 천천히 두 다리를 제자리로 가져옵니다.
effect 효과
코어 강화, 고관절 굴근 강화, 전거근 강화, 어깨 강화, 대흉근 강화, 강완삼두근 강화, 척추기립근 강화, 승모근 강화, 몸통의 안정성 향상, 견갑골 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 장요근, 대퇴근막장근, 봉공근, 치골근, 전거근, 전삼각근, 대흉근, 상완삼두근, 승모근, 척추기립근
Equipment setting
-spring: 0 yellow, 2 blue
-strap position: None
-footbar position: High or Low
-Headrest position: None
3. Elephant (10회 반복)
푸시바를 바라보고 캐리지 위에 올라가 양손은 푸시바를 잡습니다.
발 뒤꿈치를 숄더 블록에 완전히 밀착시킵니다.
머리와 꼬리뼈가 일직선이 되게 쭉 펴주고 엉덩이, 꼬리뼈가 제일 높은 위치에 오게 만듭니다.
숨을 들이마시고 내쉬면서 캐리지를 아래쪽으로 밀어줍니다.
마시면서 다시 돌아오고 내쉬면서 다시 쭉 아래로 밀어줍니다.
effect 효과
코어 강화, 고관절 굴근 강화, 어깨 강화, 견갑골 안정성 향상, 종아리근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 장요근, 대퇴근막장근, 봉공근, 치골근, 전삼각근
Equipment setting
-spring: 0 yellow, 2 blue
-strap position: None
-footbar position: High or Low
-Headrest position: None
응용동작 1. single leg position
아까와 같이 캐리지를 밀어준 상태로 마시고 내쉬면서 한쪽다리를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
머리, 척추, 다리가 일직선이 되게 만들어줍니다.
마시며 천천히 돌아오고 내쉬며 반대쪽 다리 일직선으로 들어 올립니다.
4. Snake (양측 5회 반복)
캐리지 위에 올라가 오른쪽 손은 숄더블록에 왼쪽 손은 캐리지 끝을 잡고 오른 다리가 푸시바 가장자리에 발끝으로 지지합니다. 왼다리를 옆에 발등으로 놓아준 상태에서 마시고 내쉬면서 캐리지를 위로 쭉 밀어줍니다.
마시며 천천히 돌아옵니다.
5. Mermaid (양측 5회 반복)
마무리 동작이나 스트레칭에도 많이 사용되는 동작입니다.
캐리지 위에 앉아 인어자세를 취하고 정강이를 숄더블록에 밀착시키고 발등을 당깁니다.
푸시바 쪽에 있는 팔은 푸시바를 잡고, 반대쪽 팔은 옆으로 뻗어 손바닥이 천장이 보이게 합니다.
마시고 내쉬면서 푸시바 잡은 손을 밀어내면서 반대쪽 팔은 머리 위로 높게 올려 옆구리를 늘립니다.
마시며 돌아옵니다
effect 효과
코어 강화, 요방형근 강화, 광배근 강화, 극간근 스트레칭, 어깨 강화, 척추의 유연성 향상, 골반의 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 요방형근, 전삼각근, 측면 삼각근, 광배근
Equipment setting
-spring: 1 blue
-strap position: None
-footbar position: High or Low
-Headrest position: None