1. Arm press(10회 반복)
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
두 발로 캐리지를 밀어 양손에 핸드 스트랩을 끼웁니다.
두 다리는 테이블탑 자세를 만들고 골반은 고정하고 양팔은 앞으로 나란히 합니다.
손등이 위로 보이게 하고 숨을 마시고 내쉬는 숨에 양팔을 골반옆으로 가져갑니다.
마시며 천천히 돌아옵니다.
effect 효과
어깨 강화, 광배근 강화, 승모근 강화, 상완삼두근 강화, 복부 강화, 대흉근 강화, 몸통 안정성 강화, 어깨 유연성 강화, 고관절 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 상완삼두근, 광배근, 승모근, 전삼각근, 상완요골근, 대흉근, 전삼각근
Equipment setting
-spring: 1 yellow, 1blue
-strap position: regular
-footbar position: None
-Headrest position: adjust when necessary (필요시 조절)
2. side arm press(10회 반복)
머리를 해드레스트에 대고 청장을 보고 누워 발을 풋바위에 올려놓습니다.
발로 밀어서 양손의 핸드스트랩을 끼웁니다.
두 다리는 테이블탑 자세를 만들고 골반을 고정합니다.
팔을 앞으로 나란히 해 손등이 위로 가게 만듭니다.
숨을 들이마시고 내쉬는 숨에 양팔이 옆으로 벌리고 다시 천천히 골반쪽으로 가져갑니다.
이때 손등을 천장 쪽으로 만들면서 마시면서 다시 양팔 앞으로 나란히 옵니다.
effect 효과
어깨 강화, 광배근 강화, 승모근 강화, 상완삼두근 강화, 복부 강화, 대흉근 강화, 몸통 안정성 강화, 어깨 유연성 강화, 고관절 안정성 향상
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 상완삼두근, 광배근, 승모근, 전삼각근, 상완요골근, 대흉근, 전삼각근
Equipment setting
-spring: 1 yellow, 1blue
-strap position: regular
-footbar position: None
-Headrest position: adjust when necessary (필요시 조절)
3. Hundred (10회 반복)
머리를 해드레스트에 대고 천장을 보고 누워 발을 풋바에 올려놓습니다.
양 발을 밀어 양손에 핸드스트랩을 끼우고 손등이 천장을 바라보고 합니다.
두 다리는 테이블탑을 만들어 골반을 고정하고 발끝을 세웁니다.
두 다리를 천장 45도 각도로 쭉 뻗어 내립니다.
마시고 내쉴 때 두 손을 골반 옆에 가져오고 머리도 같이 들어 올립니다.
견갑아래까지 들어 올려 C커브를 만듭니다.
마시고 내쉬면서 펌프질을 하듯이 위아래로 팔을 움직여 줍니다.
스타카토 호흡으로 100번을 진행합니다.
effect 효과
어깨 강화, 광배근 강화, 승모근 강화, 상완삼두근 강화, 코어 강화, 대흉근 강화, 몸통의 안정성 향상, 어깨 유연성 향상, 고관절 굴근 강화, 둔근 강화, 햄스트링 강화
aponist(주동근)
외복사근, 내복사근, 복직근, 상완삼두근, 광배근, 승모근, 전삼각근, 상완요골근, 대흉근, 전삼각근, 장요근, 대퇴근막장근, 봉곤근, 치골근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근
Equipment setting
-spring: 1 yellow, 1 blue
-strap position: regular
-footbar position: None
-Headrest position: adjust when necessary (필요시 조절)
4. Straight Arm Forward (10회 반복)
푸시바를 바라보고 앉아 엉덩이를 숄더블록까지 밀착시키고 머리, 척추를 일직선으로 만듭니다.
양손은 스트랩을 잡아 골반옆에 둡니다. 이때 손바닥은 펴서 푸시바를 향하게 합니다.
마시고 내쉬면서 물을 퍼올리듯이 양팔을 들어 어깨 높이만큼 들어 올립니다.
마시면서 천천히 돌아옵니다.
effect 효과
몸통의 안정성 향상, 어깨 관절 가동성 향상, 어깨 관절 안정성 향상, 어깨 강화
aponist(주동근)
전삼각근
Equipment setting
-spring: 1 yellow, 0-1 blue
-strap position: regular
-footbar position: None
-Headrest position: None
5. Bend arm position (10회 반복)
푸시바를 바라보고 앉아 엉덩이를 숄더블록까지 밀착시키고 머리, 척추를 일직선으로 만듭니다.
양손은 스트랩을 잡아 팔꿈치를 90도 구부려서 옆구리에 붙입니다.
손바닥은 천장을 바라본 상태에서 마시고 내쉬면서 양팔을 가슴 앞으로 뻗습니다.
마시며 다시 90도로 구부리고 내쉬며 다시 가슴 앞으로 뻗어줍니다.