오늘은 필라테스 동작을 진행하는데 중요하다고 여기는 필라테스 6대 원칙에 대해 알아보겠습니다.
1. 호흡 (Breathing): 흡기와 호기를 통한 몸통의 정렬 (Trunk Organization)
호흡은 필라테스에서 가장 중요하다고 해도 무방하다. 저번 포스팅에 잠깐 언급하였었는데, 호흡은 그 자체만으로 엄청난 몸의 변화를 가져올 수 있고, 몸통의 정렬을 가져올 수 있을 뿐 아니라 견갑골과 척추의 선천 및 안정화에 기여하며, 몸 전체의 움직임을 용이하게 한다. 필라테스 호흡은 어깨가 올라오는 얕은 호흡이 아니고 횡경막 호흡(diaphragmatic breathing)으로 흉곽 호흡이라고도 말한다.
필라테스 호흡은 횡격막을 충분히 팽창하고, 상후거근과 하후거근을 사용하며, 복부의 복직근과 복사근, 골반저근까지 활용하게 되므로 배꼽 윗부분의 근육은 아래로, 골반저근 위로 올리는 X자 호흡을 하게 된다.
2. 신체의 축의 신장(Axial Elongatiaon:AE)과 파워하우스의 조절 (Core Control: CC)
인체의 운동면은 인체를 전방에서 후방까지 수직으로 통과하는(코를 중심으로 몸을 왼쪽과 오른쪽으로 나누는) 시상면, 인체를 측면에서 앞쪽과 뒤쪽으로 나누는 관상면, 지면과 평행하게 수평으로 나누는 횡단면의 3가지로 구성된다.
인간은 직립 보행을 하기 때문에 나이가 들수록 축의 단축이 이루어지며, 균형도 무너진다.
필라테스 동작들은 신체의 축을 신장시켜 척추의 분절을 최적의 상태로 만들고 분절의 자연스러운 움직임을 유도한다. 또한 인체의 파워하우스는 코어(Core)라고 불리며, 이 부분을 강화하여 신체의 균형유비와 조절을 만든다.
-코어(Core)란?
몸의 중심부로 모든 움직임이 시작되는 부위이다.
코어는 복부만을 위미하는 것이 라니라 척추와 골반에 연결된 약 29쌍의 근육으로 구성되어 있다. 즉 코어근육이란 복부, 등, 골반 근육을 말한다. 코어 근육들은 몸속 깊이 자리하고 있어 척추의 자세 유지에 기여하는 소근육(local stabilizers), 크고 1 joint 근육으로 관절 움직임에 관여하는 근육(global stabilizers) , 2 joint 근육으로 몸의 움직임을 발현하는 근육(global mobilizers)으로 나뉜다. 코어 훈련은 안정성에서 운동성순으로 이루어져야 한다.
-이 부분은 나중에 다시 언급하겠습니다.
3. 어깨, 경추, 흉추의 정렬 (Shoulder Girdie Organization: SGO, Cervical, Thoracic)
필라테스 동작을 할 때 어깨, 경추, 흉추 등 몸의 정렬이 중요하며, 같은 높이로 바른 자세를 취하는 것이 필요하다. 올바른 정렬을 유지하는 것만으로도 소근육들이 많이 쓰이며 몸이 부정렬이 심할수록 힘들어진다.
4. 척추의 분절운동(Spine Articulation:SA)
척추(Vertebra)는 경추(cervical) 7개, 흉추(Thoracic) 12개, 요추(Lumber) 12개로 구성되는데 각각의 분절을 부드럽게 사용할 수 있느냐는 신체의 정렬과 자세에 관련된다. 즉 이미지를 통해 척추를 하나하나 사용하는 것을 상상하며 동작을 취한다. 예를 들어 롤 업, 롤 다운(roll up& roll down) 시 갑자기 확 올라오는 부분 또는 확 내려가는 부분이 있다면, 이는 그 부분의 척추가 분절되지 않음을 의미합니다.
5. 상지와 하지의 정렬과 체중의 분산(Ailngment and Weigt Bearing)
상지와 하지는 각각 따라 움직임을 통해 정렬되어야 하며 각각의 부위에 근육만을 사용하여 움직일 수 있도록 하는 것이 중요하다. 필라테스 동작에서 팔 다리를 다른 동작을 동시에 진행하는 식으로 근육을 따로 사용할 수 있다.
6. 움직임의 통합(Movement Integration:MI)- 골반, 흉곽, 머리, 사지
궁극적으로 모든 동작은 하나로 통합되어야 하며 독립적이지만 유기적으로 움직일 수 있어야 한다.
결국에는 몸의 중심인 안정성이 잘 잡혀있어야 합니다.