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필라테스동작3

매트 필라테스 동작- 중급+상급 중급 동작 1. leg pull front (양측 5회 반복) 매트에 엎드려 네발기기 자세를 하고 양다리를 아래로 뻗어 발볼로 버팁니다. 머리, 척추, 다리를 사선 일직선으로 만들고 마시고 내쉬면서 한쪽 다리를 골반 높이만큼 들어 올립니다. 이때 발끝을 세워줍니다. 마시면서 돌아옵니다. 네발기기 자세에서 진행하는데 주의해야 하는 점은 등이 꺼지지 않게 계속 손바닥으로 땅을 밀어줘야 합니다. effect 효과 몸통 안정성 향상, 골반의 안정성 향상, 고관절 신근 강화, 견갑골 안정화, 코어강화, 고관절 유연성 향상 aponist(주동근) 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 척추기립근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 대내전근 synergist(협력근) 전삼각근, 상완 삼두근, 대퇴방형근, 가.. 2023. 11. 10.
매트 필라테스 동작- 중급1 1. spine twist (양측 5회 반복) 흉추의 움직임에 도움이 되는 동작입니다. 흉추는 가동성을 담당하고 있어 많은 필라테스 동작에서 흉추를 움직이는 동작이 많습니다. 먼저 두 다리를 펴고 앉아서 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 앉을 때 죄골로 앉고 머리부터 좌골까지 일직선이 되게 만듭니다. 팔을 양쪽으로 일직선이 되게 벌리고 상체와 하체를 고정한 상태에서 마시고, 내쉬면서 가슴만 가동범위만큼 한쪽 방향으로 회전합니다. effect 효과 척추 유연성 향상, 척추 회전력 향상, 척추 스트레칭, 어깨 안정성 향상, 골반 안정성 향상, 코어 강화 aponist(주동근) 외복사근, 내복사근 synergist(협력근) 단내전근, 장내전근, 대내전근, 장요근, 치골근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 비복근, 가자미근 .. 2023. 11. 9.
매트 필라테스 동작 -초급2 초급 두번째 6개 동작 1. single leg stretch (양쪽 5회 반복) 천장을 보고 누워 무릎을 산모양으로 만듭니다. 한쪽 다리씩 들어 테이블탑 자세를 만듭니다. 상체를 견갑골 아래까지 들어 올립니다. 양손은 무릎 측면에 대고 한쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 다리는 가슴 앞쪽으로 가동범위까지 굽히고 손은 굽힌 다리 측면에 가져갑니다. 골반이 흔들리지 않게 고정하고 마시고 내쉬면서 한 번에 다리를 교차합니다. 다리를 뻗었을 때 옆에서 보면 숫자 7이 만들어지게 합니다. *테이블탑 자세란? 천장 보고 누워 골반을 중립상태로 만들고, 두 다리를 구부려 거꾸로 된 ㄱ자 모양을 만든다. effect 효과 햄스트링 스트레칭, 척추 안정성 향상, 골반의 안정성 향상, 코어강화, 고관절 굴근 강.. 2023. 11. 9.