매트 필라테스 동작- 중급+상급
중급 동작 1. leg pull front (양측 5회 반복) 매트에 엎드려 네발기기 자세를 하고 양다리를 아래로 뻗어 발볼로 버팁니다. 머리, 척추, 다리를 사선 일직선으로 만들고 마시고 내쉬면서 한쪽 다리를 골반 높이만큼 들어 올립니다. 이때 발끝을 세워줍니다. 마시면서 돌아옵니다. 네발기기 자세에서 진행하는데 주의해야 하는 점은 등이 꺼지지 않게 계속 손바닥으로 땅을 밀어줘야 합니다. effect 효과 몸통 안정성 향상, 골반의 안정성 향상, 고관절 신근 강화, 견갑골 안정화, 코어강화, 고관절 유연성 향상 aponist(주동근) 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 척추기립근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 대내전근 synergist(협력근) 전삼각근, 상완 삼두근, 대퇴방형근, 가..
2023. 11. 10.
매트 필라테스 동작- 중급2
1. sholder bridge (양측 5회 반복) 천장을 보고 매트에 누워 무릎을 산모양으로 만듭니다. 두 다리는 골반너비로 벌리고 척추를 분절하면서 골반부터 천천히 엉덩이를 들어 어깨, 척추, 꼬리뼈, 무릎을 사선 일직선으로 만들어줍니다. 한쪽다리 무릎을 천장 쪽으로 펴면서 발끝도 같이 세웁니다. 반대쪽 허벅지와 같은 위치가 되도록 다리의 높이를 맞춥니다. 발끝은 몸 쪽으로 당긴 것을 유지하며 내려옵니다. effect 효과 척추 안정성 향상, 골반의 안정성 향상, 코어강화, 고관절 굴근 강화, 둔근 강화, 고관절 신근 강화, 대퇴근 강화, 척추기립근 강화, 골반의 유연성 향상 aponist(주동근) 외복사근, 내복사근, 복직근, 복횡근, 척추기립근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 대둔근, 대퇴직근..
2023. 11. 10.
매트 필라테스 동작- 중급1
1. spine twist (양측 5회 반복) 흉추의 움직임에 도움이 되는 동작입니다. 흉추는 가동성을 담당하고 있어 많은 필라테스 동작에서 흉추를 움직이는 동작이 많습니다. 먼저 두 다리를 펴고 앉아서 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 앉을 때 죄골로 앉고 머리부터 좌골까지 일직선이 되게 만듭니다. 팔을 양쪽으로 일직선이 되게 벌리고 상체와 하체를 고정한 상태에서 마시고, 내쉬면서 가슴만 가동범위만큼 한쪽 방향으로 회전합니다. effect 효과 척추 유연성 향상, 척추 회전력 향상, 척추 스트레칭, 어깨 안정성 향상, 골반 안정성 향상, 코어 강화 aponist(주동근) 외복사근, 내복사근 synergist(협력근) 단내전근, 장내전근, 대내전근, 장요근, 치골근, 대퇴방형근, 대퇴직근, 비복근, 가자미근 ..
2023. 11. 9.
